Comment s’endormir si vous ne pouvez pas dormir - recommandations pratiques des spécialistes

La physiologie du sommeil est unique et n’a pas encore été complètement étudiée.Une personne, en tant qu'être hautement organisé, a régulièrement besoin d'une certaine quantité de sommeil par jour (en moyenne 6 à 9 heures).
Le rythme de la vie moderne, les contraintes cachées, l’intensité du flux informatif maintiennent le système nerveux dans une tonalité constante.Et le soir, lorsque le corps est physiquement fatigué, les problèmes rencontrés peuvent vous empêcher de vous détendre et de vous endormir.

  • Navigation rapide dans les articles:
  • Ce qui vous empêche de vous endormir rapidement
  • Que faire avant d'aller au lit pour s'endormir rapidement
  • Technique de respiration efficace: 4-7-8
  • Qu'est-ce qui est bon à manger pour s'endormir rapidement
  • Quelles boissons choisir comme insomnie
  • Arôme et hydrothérapie
  • Technique ASMR)

Maintenantl’insomnie n’est pas réservée aux personnes âgées .Elle rajeunit chaque année.Comment s’endormir si vous ne pouvez pas dormir?Que peut-on faire pour que le sommeil ne vous fasse pas parfois attendre si douloureusement?

Ce qui vous empêche de vous endormir rapidement

pas sur les déviations pathologiques du sommeil, normal, s'endormir rapidement n'est pas du tout favorisé par les surcharges émotionnelles, les sentiments, se concentrer sur le problème, ainsi que sur la surexcitation physique et, curieusement, l'estomac plein.

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Faire défiler une situation, poursuivre un différend avec un adversaire imaginaire, se faire reprocher une réaction ou une réponse inopportune - ce sont souvent les expériences de la journée qui vous empêchent de vous endormir doucement et rapidement.
Pour certains, "et le rêve ne va pas" l'estomac vide, mais c'est plus une habitude qu'un besoin.
Pendant le sommeil, le corps humain subit de profonds changements: il produit des enzymes et des hormones, les cellules se divisent, le système nerveux ...

Les aliments consommés avant le coucher «distraient» les processus nocturnes, surchargeant les organes déjà occupés.Ceux qui aiment manger de nuit font souvent un rêve lourd, avec des cauchemars, après quoi une personne ne se sent pas du tout reposée.

Si vous ne pouvez pas dormir et qu’une personne ne sait pas s’endormir, vous devez faire attention aux alentours: peut-être que la lumière des lampadaires est trop vive, que la température de la pièce n’est pas agréable ou qu’il y a d’autres irritants à peine perceptibles au premier abord.

[type de case = "ombre"] Lirearticle populaire:Les moyens les plus sûrs de s'endormir rapidement. [/box]

Que faire avant de se coucher pour s'endormir rapidement

Si vous avez des problèmes d’endormissement, vous devez faire attention au mode le soir.Si l'activité quotidienne n'est pas associée à une activité physique, des activités sportives régulières le soir (mais au plus tard 2 heures avant d'aller au lit) sont utiles.

Il peut s'agir d'un jogging ou d'une promenade d'une heure au grand air.La recommandation ne s'applique pas aux espèces extrêmes pour lesquelles l'adrénaline produite est peu susceptible d'être un assistant ici.
Il ne faut pas abuser des exercices du soir , ni les rendre trop intenses.
Un entraînement acceptable est 3 fois par semaine.

Les cours de finition ne manqueront pas de prendre une température agréable et relaxante.Lorsqu'une personne effectue un travail physique pendant la journée et ne sait pas comment s'endormir le soir, si elle ne dort pas, il est conseillé de se livrer à des activités calmes et créatives avant de se coucher.

Par exemple, un tel système inhabituel, mais efficace pour mettre en ordre l'activité du système nerveux, tel que la modélisation à partir d'argile ou de simple pâte à modeler.

Les psychologues insistent de plus en plus sur l'importancequ'il est important pour une personne moderne de rechercher des moyens de s'exprimer par le biais de l'art et de la créativité .Le processus de création met de l'ordre dans les sentiments et les émotions, détourne positivement des tracas quotidiens.

Technique de respiration efficace: 4-7-8

(un à un)à partir du point effectifvue de la physiologie des méthodes de relaxation rapide peut être attribuée à la technique du médecin innovateur américain Andrew Weil.Il est basé sur les principes des anciennes techniques de respiration indienne.Il consiste à «reconstituer» les poumons en oxygène, ce qui a un effet relaxant et calmant sur le corps et, selon le créateur de la médecine intégrale, Weil, «devient une sorte de tranquillisant pour le système nerveux».

La technique s'appelle «4-7-8», puisqu'il s'agit du nombre optimal de secondes et de la séquence dans laquelle il est nécessaire de travailler avec la respiration.

  • En position couchée ou assise (comme c'est plus pratique), inspirez calmement le maximum d'air par la bouche ouverte.

  • Vient ensuite une respiration calme et régulière par le nez pendant 4 secondes.

  • Les 7 prochaines secondes, vous devez retenir votre souffle.

  • Une expiration complète est effectuée lentement, par la bouche, pendant 8 secondes.

  • Cette séquence doit être répétée au moins 4 fois.

[box type = "success" align = "aligncenter"] Cette méthode organise les pensées, la respiration approfondit et ralentit le rythme cardiaque et, selon de nombreux praticiens, elle est très efficaceinsomnie. [/box]
Le Dr Weil recommande un «nouveau régime» au moins une fois par semaine pour lutter contre le stress.Refuser de lire et de regarder les actualités, de faire de l’exercice régulièrement, de faire plus attention à la beauté du monde, de surveiller la nutrition - c’est la recette d’Andrew Weil pour un sommeil réparateur.

Cela leur coûteutilisez-le pour oublier les questions: "comment se détendre", "comment dormir si tu ne peux pas dormir", "pourquoi le sommeil ne vient pas vite" ...

Ce qui est bien pour dormir rapidement

A la question «Que manger avant de se coucher: une pomme ou un bonbon», la réponse sera la bonne: «Un demi-verre d’eau».Différentes personnes ont des opinions différentes sur cette question, mais il s'agit d'opportunités, de bienfaits pour la santé et d'amélioration de la qualité du sommeil.

Dans le monde moderne, une personne qui prend soin de sa santé est simplement obligée de surveiller son alimentation.Mieux encore, pour choisir ses produits, s’appuyer sur la recherche dans le domaine de la nutrition - une science jeune qui traite des problèmes de la bonne nutrition.

À bien des égards, le régime alimentaire d’une personne détermine son bien-être et sa condition physique.Le soir, les aliments contenant l'acide aminé tryptophane, dont le corps a besoin pour produire de la mélatonine, hormone principalement responsable du fonctionnement quotidien du système nerveux, de la normalisation du sommeil, hormone qui «combat» la dépression et les troubles nerveux, sont les mieux adaptés.

C’est pourquoi le verre de lait au miel (qui n’a pas d’allergies) avant de se coucher est depuis longtemps considéré comme le meilleur somnifère -le lait est une excellente source d’acides aminés essentiels , et le miel, en plus d’une vaste liste d’oligo-éléments et de vitamines, contientglucose, qui est nécessaire pour produire une autre hormone - la sérotonine, qui est liée à la bonne humeur et aide àtraiter avec la dépression.

Le tryptophane, en quantités variables, est présent dans les fromages cottage, les fromages à pâte dure, les flocons d'avoine, le cacao et certains types de noix.Et voici une courte liste de produits contenant de l’hormone mélatonine: bananes, cerises, carottes, tomates.Parmi les céréales, il vaut mieux privilégier l’orge ou le riz.De viande - dinde.

Quelles boissons choisir pour l'insomnie

Café, boissons toniques,Il est préférable de consommer le thé noir le matin, car les substances qu’il contient, en particulier la caféine, interfèrent avec la production de «l’hormone du sommeil».

Si vous ne pouvez pas dormir, vous devez vous offrir un mélange de tisane ou de tisane aux fruits.Vous pouvez acheter une composition prête à l'emploi, qui est aujourd'hui un choix très riche, mais pour obtenir un plaisir esthétique lors de la cuisson, vous pouvez mélanger la boisson vous-même, en cueillant des herbes et des fruits selon vos préférences personnelles.

[box type = "info" align = "aligncenter"] Il est important de vous familiariser brièvement avec les propriétés des plantes sélectionnées pour la préparation du thé.[/box] La tisane à la camomille-menthe est considérée comme un classique.Ses effets sédatifs, anti-inflammatoires et analgésiques étaient connus dans l'Antiquité.Très bon pour une soirée thé-détente relaxante, mélisse et cônes de houblon, qui sont vendus à la pharmacie.

Arômes et hydrothérapie

Le moyen le plus simple et le moins cher de traiter l'insomnie.est la valériane.Infusion de ce médicamentles plantes, mieux concentrées, devraient être à portée de main si vous ne pouvez pas dormir.

En règle générale, pour s’endormir, il suffit de prendretrois respirations profondes tour à tour de chaque narine .Cette méthode simple peut être utilisée la nuit, avec un réveil indésirable.L'utilisation d'huiles aromatiques est recommandée pour les personnes non sujettes aux allergies.

Ils peuvent également être utilisés dans des dispositifs spéciaux (arolampes, médaillons) et en déposant quelques gouttes sur un lambeau de tissu humide.Si vous placez le tissu parfumé sur la tête de la tête ou en hiver sur la batterie, l'évaporation des substances essentielles envahira la pièce d'un arôme apaisant.


Cependant, l'aromathérapie doit être traitée avec beaucoup de soin, car les huiles essentielles ont un effet puissant sur le corps.Par exemple, l'huile de genièvre et de basilic ne devrait pas être choisie pour les femmes enceintes;la sauge, le thym et le romarin sont contre-indiqués chez les patients hypertendus.

Dans de nombreuses cultures, les procédures de relaxation utilisent de l’eau.Pour certaines personnes, si vous ne pouvez pas dormir, il suffit d’entendre le bruit de l’eau courante pour se détendre rapidement et s’endormir.
L'effet maximum peut être obtenu en prenant des bains complets ou partiels avec addition d'infusion de plantes médicinales et d'herbes au murmure d'une petite fontaine de table.

Pour la préparation du bain, ils utilisent des préparations sédatives prêtes à l'emploi, préparant des herbes médicinales conformément aux instructions ou les cueillant comme pour le thé, en fonction des préférences de chacun.

[type de boîte = "avertissement" align = "aligncenter"] L'eau ne devrait pas êtretrop chaud - cela peut entraîner un stress inutile sur le cœur. [/box]

La température recommandée est de 36 degrés Celsius, mais chaque personne ayant sa propre perception thermique, chacun doit choisir la température de l'eau pour lui-même, selon le principe de confort. L’hydrothérapie à domicile aura un effet maximal en cas de difficulté à s’endormir, si elle est effectuée en cure 10 à 12 fois en moyenne pendant 7 à 10 minutes.

Méthodologie de l'ASMR (ASMR)

Unique, relativementnew (la première mention de l’utilisation de l’abréviation remonte à 2010), une méthode basée sur la réaction réflexe physiologique à un stimulateur vidéo ou sonore bien défini qui a attiré des millions d’utilisateurs.Le seuil d'occurrence de cette réaction est différent pour toutes les personnes, ainsi que pour le matériau qui stimule la réaction.Il n’existe aucune explication scientifique des sensations ressenties chez une personne concernant les types d’irritation utilisés dans la technique.

L’essence du processus est la suivante: à l’aide d’enregistrements vidéo ou audio spéciaux (appelés dans la technique «déclencheurs» du anglais «déclencheur»), certaines sensations agréables sont provoquées, un état de relaxation est atteint, certains éprouvent un léger engourdissement agréablezones de la nuque, quelqu'un - sensations physiques sur la peau, appelée "chair de poule". Le même enregistrement affecte différentes personnes de manières complètement différentes.

Il s’agit du pouvoir de la perception, de l’organisation du système nerveux et de l’expérience psychologique personnelle.
Les enregistrements audio utilisent des sons de bruissement, diverstapotement, bruits doux et naturels, chuchotements.

La série de vidéos est basée sur des actions lentes, très douces et répétitives, par exemple le pliage et le déroulement d'un matériau bruissant ou d'un film à bulles dans une lumière tamisée.
À l'écran, seules les mains soignées qui effectuent le processus sont visibles.


Dans certains modes de réalisation, un murmure doux est ajouté.Le principe des déclencheurs AMRP, appelés «jeux de rôle», qui impliquent le spectateur dans le processus est basé sur la capacité individuelle de certaines personnes à recevoir une attention personnalisée de la part d'une autre personne.Les psychoneurologues ne connaissent pas les racines de cette capacité, ainsi que la question suivante: pourquoi certaines personnes réagissent-elles physiquement à une telle attention alors que d'autres ne le font pas?

Une chose est sûre: cette méthode ne laisse personne indifférent.Si vous ne pouvez pas dormir, si la question «comment dormir» est pertinente, vous devez choisir l’enregistrement qui a le plus grand impact.En passant, les jeunes mères peuvent noter la méthode ASMR: une conversation de cœur à cœur aide à endormir certains enfants plus rapidement que les berceuses.

Quoi qu’il en soit , l’insomnie, la difficulté à s’endormir sont un signal du système nerveux concernant le déséquilibre survenu. Le plus correct sera de diriger un petit effort pour en identifier les causes.

Il suffira peut-être de repenser les effets de certains phénomènes et processus sur la vie.
Peut-être une personne a-t-elle besoin de passer un peu de temps pour se regarder et examiner ses problèmes de côté.Il est important d'entendre les appels du flux général dans le tempsde votre corps afin d’éviter qu’un léger déséquilibre ne devienne un problème vraiment grave.

Rappelez-vous que la beauté extérieure dépend en grande partie d'un sommeil sain et sain.Par conséquent, ils ne doivent en aucun cas être négligés.