Quels exercices faut-il faire pour pomper le cul?Télécharger les muscles fessiers

À bien des égards, l’attractivité des personnes dépend non seulement de la beauté du visage, mais également d’une belle silhouette.Lorsqu'ils évaluent l'apparence d'une femme, ils portent toujours une attention particulière à la poitrine, à la taille et aux fesses, ce sont eux qui jouent le rôle principal de comparabilité de l'image avec l'idéal d'une femme moderne 90-60-90. [Table des matières]

respecter les idéaux établis de la beauté, y compris les paramètres stricts de la figure.

Comme vous le savez, toutes les femmes ne peuvent pas se vanter de la forme et du volume idéal des fesses, qui sont donnés par la nature.Certains ont recours à des méthodes esthétiques de remodelage du corps dans cette zone, tandis que d'autres se ressaisissent et commencent à pomper énergiquement les muscles fessiers avec les exercices efficaces appropriés.

Aujourd'hui, nous allons parler des exercices à faire pour pomper rapidement ton cul, pour le rendre élastiqueet attrayant.Malgré le fait que beaucoup soient effrayés par un entraînement épuisant, cela reste la méthode la plus rapide pour obtenir un résultat positif en peu de temps.Alors allons-y.

Principes fondamentaux du pompage des fesses

Les principes de la musculation des fesses sont simples, mais il est important de les garder en mémoire et de les respecter.Selon les conseils d'entraîneurs expérimentés, un débutant ne devrait pas commencer immédiatement avec de lourdes charges, car cela pourrait causer des dommages.

Les muscles non entraînés ne sont pas immédiatement prêts à subir un stress intense, vous ne devez donc pas tout faire en même temps .Seul un entraînement avec des charges calculées avec précision vous aidera à atteindre votre objectif le plus rapidement possible.

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  1. Échauffez et réchauffez le corps .Pour gonfler les fesses, vous aurez besoin d'exercices complexes, avant lesquels un échauffement est nécessaire.Pour étirer les muscles fessiers, il est nécessaire, en position assise en position du lotus, de presser les pieds les uns contre les autres et de serrer les mains.Puis plusieurs fois pour s'incliner vers les pieds.
  2. Étirements .Puisque l'accent sera mis sur les squats, pour commencer, un étirement est fait.Debout sur une jambe et appuyé contre le mur, prenez une jambe pliée au genou et essayez de la soulever le plus haut possible.Donc, le muscle quadriceps est fléchi.
  3. Le graphique occupe une place importante .Un débutant doit s'entraîner 4 fois par semaine et 10 à 12 minutes par jour.
  4. Après l'entraînement , vous devez prendre une douche froide et chaude.alternativement (contraste).

Des exercices efficaces pour pomper les muscles fessiers

Selon de nombreux athlètes, ce sont les squats classiques qui sont des exercices efficaces qui augmentent bien les muscles des jambes.Les squats du programme d'entraînement pour débutants sont effectués 20 fois le matin et le soir.La technique est très importante, car la plupart font cet exercice de manière incorrecte, raison pour laquelle le résultat escompté ne vient pas longtemps.

Pendant les squats, le dos se plie, les jambes sont opposées, entre la cuisse et la jambe inférieure selon un angle de 90 degrés.

Fentes du banc

Pour effectuer des attaques bulgares, vous avez besoin d'un banc.En l'absence d'un banc, il est remplacé par une chaise (il est important que la partie d'appui soit sous le genou).

Lorsque la chaussette est appuyée sur le banc, la jambe avant (active) perd et le souffle est perdu.Lors de l'expiration, un retour à la position de départ se produit.Le genou de la jambe avant est sur la même ligne que le bout.

Nous devons essayer de faire le plus grand nombre possible de répétitions dans une approche.Pour un débutant, pour la première fois, 3 approches suffisent amplement.

The Gluteus Bridge

Cet exercice favorise le tonus musculaire et le développement, ce qui le rend très efficace.Il est effectué à la fin des cours.Pour l'exécuter, vous avez besoin d'une chaise.

Un homme se penche sur le canapé avec ses omoplates (besoin de soutien) et, posant ses mains sur son ventre, abaisse lentement son bassin.Ensuite, le bassin est soulevé et remis à sa position initiale.

Il existe 3 approches à compléter.Nombre de répétitionsL'exercice est déterminé par la condition physique de la personne après tous les exercices précédents.Le pont fessier doit être effectué en 3 séries de 25 répétitions.

Lever les fesses

Un moyen très efficace et rapide consiste à soulever les fesses.Pour compléter cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos.Pliez vos jambes et rapprochez-vous le plus possible des fesses, pendant que vos mains doivent être placées le long du corps et que vos pieds ne doivent pas être déchirés du sol.Lors de l'expiration, les hanches doivent se lever et les fesses doivent être tendues.

Lorsque vous vous levez, restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position initiale lorsque vous inspirez.Ces actions sont effectuées 15 fois en 3 séries.Le repos entre les séries ne devrait pas durer plus de 40 secondes.Pendant l'exercice, essayez de garder votre dos bien droit.

Jambes balancées

Les balancements des jambes sur les côtés s'effectuent presque de la même manière que l'exercice précédent.Mais maintenant, les actions sont commises sur le côté.Essayez de lever la jambe aussi haut que possible.Pour chaque jambe doit être fait 3 séries de 20 fois.Selon les experts, les balançoires de jambes sont le principal moyen, courant et efficace de gonfler rapidement les muscles des prêtres.

Jambes oscillantes

Cet exercice vous permet non seulement de gonfler les fesses, mais également de prendre une belle forme.Cet exercice est effectué en position couchée sur le sol.Serrez vos jambes et soulevez-les en les balançant de haut en bas.

À ce stade, vos fesses devraient être tendues.Élever les jambes filleles maintient dans cette position pendant 10 secondes.Pour rendre les choses plus difficiles, essayez de soulever vos hanches du sol tout en secouant vos jambes.

quels exercices devez-vous faire pour vous tirer le cul

L'exercice «Star» est un bon exercice pour pomper vos fesses

Notez que vous pouvez pomper vos fesses non seulement à la maison, mais aussiet au travail.Quels exercices peuvent être effectués même au travail?

Exercices pouvant être pratiqués même au travail

Le travail de la plupart des femmes implique un style de vie sédentaire qui affecte tous les muscles.Lorsque vous êtes au travail, il n’est pas toujours possible de quitter le travail et de commencer des exercices, car cela est affecté par des vêtements inappropriés pour les cours et les collègues qui ne vous comprennent pas.Par conséquent, les femmes doivent comprendre quels exercices doivent être effectués.Pour pomper le cul au travail, faites les exercices suivants.

Contraction des muscles fessiers

Il est nécessaire de resserrer et de détendre vos fesses pendant plusieurs minutes.Avec de tels exercices efficaces, vous pompez le cul même au travail.

S'asseoir près du mur

S'asseoir près du mur contribuera à renforcer les fesses et à les rendre plus élastiques.Cet exercice est considéré comme très difficile. Par conséquent, après le premier exercice, de nombreuses femmes cessent de le pratiquer constamment.Après plusieurs séances d'entraînement, ces cours seront plus faciles.Pour compléter cet exercice, vous devez imaginer que vous êtes assis sur une chaise, adossé au mur.DansDans cette position, vous devriez être aussi long que possible.

Exercices en salle de sport

Les athlètes sont convaincus que la pratique en salle de gymnastique produira un plus grand effet.Pour pomper les muscles de la région fessière dans la salle de sport, vous pouvez l’utiliser comme simulateurs classiques, techniques spéciales de taï et nouvelles technologies.

Mélanger et élever les jambes

Le simulateur pour mélanger et élever les jambes était très populaire parmi de nombreux athlètes.Pour travailler sur ce simulateur, configurez-le en sélectionnant la charge qui vous convient.Bien que ce simulateur soit nécessaire pour pomper les hanches, il est très efficace pour les fesses.Si vous inclinez légèrement le corps vers l'avant, la charge sur les fesses augmentera.Lors du rapprochement des jambes, ne les abaissez pas complètement afin que les jambes soient constamment en tension.

Exercice d'hyperextension

Cet exercice efficace est considéré comme la principale femme qui souhaite développer les muscles de la cuisse.Avant de commencer les cours, ajustez le simulateur à votre taille.Les pieds fixes, prenez une profonde respiration, descendez et expirez.

Après cela, revenez à la position de départ et reprenez les mêmes gestes sans oublier de bien respirer.Les professionnels considèrent l'hyperextension comme le premier moyen de pomper des fesses parfaites pour une fille au gymnase.L'activité physique augmentera si vous travaillez avec des crêpes à partir de 5 kg.

Le soulevé de terre

Beaucoup de filles pensent que le soulevé de terre n’est nécessaire que pour les hommes, mais les femmes assez souventutilisez cet exercice.Le soulevé de terre est important pour les jambes droites, car la charge sur les fesses et les hanches augmente.Penchez-vous et soulevez-vous lentement avec la barre, mais veillez à ce que le dos reste droit.

La charge devrait être telle que vous puissiez effectuer 15 répétitions.Certaines filles essayent de compliquer l'exercice en le faisant depuis les marches ou le stepper afin de gonfler plus rapidement les muscles de la cuisse et des fesses.Mais cette méthode est considérée comme trop traumatisante, alors réfléchissez bien avant de commencer l'exercice.Pour un effet maximal, les actions doivent se dérouler lentement et en douceur.

L'importance du repos, du sommeil et d'une alimentation saine pour un pompage musculaire rapide

Repos et sommeil

Peu de gens savent, sauf les musclesse développer pendant le repos, quand il y a une croissance musculaire intense.Le sommeil est le reste du corps et l'accumulation d'énergie pour d'autres actions. Le repos est donc la partie la plus importante de la personne impliquée dans le sport.La durée du sommeil devrait être de 7 à 9 heures.

La plupart des débutants se demandent si le sommeil de jour est bon pour les athlètes.Les spécialistes répondront que c'est utile, car l'activité physique active exige beaucoup de force, qui sera remplie de sommeil.Mais il est préférable de ne pas dormir plus de 2 heures l'après-midi, afin de ne pas abaisser le biorythme du corps.

Nutrition

Sans aliments sains, il n’ya pas de résultats. Une bonne nutrition est donc la clé du succès.Le régime alimentaire est compilé individuellement, c'est-à-dire que le physique et la croissance sont pris en compte.

Il existe trois principauxsubstances nécessaires à la consommation:

  1. Glucides qui fournissent de l'énergie;
  2. Les protéines, qui sont une sorte de «matériau de construction» pour les muscles (combinées à des exercices, elles augmenteront rapidement votre cul);
  3. Vitamines et minéraux qui favorisent un métabolisme normal.

Il faut manger souvent, mais en petites portions.Avant et après l'entraînement, les glucides sont biaisés, car les classes auront besoin d'énergie.Vous devez déjeuner 2 heures avant l'entraînement pour gagner en force, éviter de vous boucher l'estomac et préparer un en-cas léger une heure et demie avant les cours.Vous pouvez manger des céréales, des fruits ou boire du jus.

Après l'entraînement, le corps sera fatigué , donc 20 minutes après (après avoir pris une douche et restauré la circulation sanguine), vous devriez commencer à manger.Il est préférable de manger du porridge de riz avec de la viande blanche ou du gruau avec des bananes.

Le jour du repos, vous devriez manger des aliments protéinés (riz, légumineuses, sarrasin, etc.), car les muscles se développent pendant le repos.Manger pendant ces jours devrait être 5 fois: 3 repas principaux et 2 collations légères.

En poursuivant le programme, en respectant toutes les recommandations des spécialistes, il est possible de réaliser rapidement un magnifique prêtre bien gonflé.
Le plus difficile est de faire le premier pas vers cet objectif.Ensuite, entraînez-vous durement, sans oublier la relaxation et une nutrition adéquate.